"The Health" dergisinde yer alan bir makalede, birçok kişinin çok tahıllı ekmeğin beyaz veya tam buğdaylı ekmekten daha sağlıklı olduğunu düşünmesi gerektiğini belirtiyor. Ancak, ambalajdaki isim tüm hikayeyi anlatmıyor. Çok tahıllı ekmeğin besin değeri ürünün üründen farklılık gösteriyor ve en önemli faktör kullanılan tahılların türüdür.
"Çok tahıllı" veya "multigrain" etiketi, ekmeğin birden fazla tahıl çeşidinden yapıldığını gösterir ancak bu tahılların tam veya işlenmiş olup olmadığı hakkında bilgi vermez.
Beslenme uzmanı Amanda Sauceda, "Çok tahıllı ekmek farklı tahılların karışımıdır ve bu, hem tam hem de işlenmiş çekirdeklerin bir kombinasyonunu içermesi anlamına gelebilir" diyor.
Tam tahıllar kılçık, endosperm ve kabuk olmak üzere zrna üç bölümünü içerir ve lif, B vitaminleri ve mineraller açısından zengindir. İşlenmiş tahıllarda ise kılçık ve kitle çıkarılır ve bu sayede besin değerinin büyük bir kısmı kaybolur. Sauceda, tam tahılların daha fazla lif, vitamin, mineral ve antioksidan sağlayarak daha sağlıklı bir beslenme için tercih edilmesi gerektiğini vurguluyor.
Önemli olan etiketleri dikkatlice okumaktır. Malzemelerin sıralaması, ürün içindeki oranlarını gösterir. Örneğin, "besleyici zenginleştirilmiş buğday unu" gibi bir malzeme ilk sırada yer alıyorsa, ekmek büyük olasılıkla işlenmiş tahıllardan yapılmıştır.
Daha sağlıklı bir seçenek, tam buğday un veya yulaf gibi tam tahılların ilk sırada listelenmesi olan ekmeklerdir.
UC Irvine Üniversitesi öğretim görevlisi Metju Landri, "Çok tahıllı ekmek tek başına ekmeği sağlıklı hale getirmez" diyor. Önemli olan kullanılan tahılların tam veya işlenmiş olup olmadığıdır. İyi bir kalite göstergesi de en az üç gram lif içeren ekmeklerdir.
Ayrıca birçok ekmek ekstra şeker içerir, bu yüzden en fazla üç gram şeker içeren ekmekleri tercih etmek önemlidir. Etikette kullanılan tahılların tam ve hangi oranlarda kullanıldığının belirtildiğinden emin olun ve en az %50'sinin tam tahıllardan yapılmış olduğunu kontrol edin.
Yüksek protein ve lif içeriğine sahip ekmek, daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve kan şekerinin hızla yükselmesini engeller. Bir öğünün besin değerini artırmak için ekmeği sağlıklı yiyeceklerle birleştirmek faydalıdır.
Landri, kuru meyveler, tohumlar veya avokado gibi yağlı tohumlardan yapılan krema önerirken, Sauceda kajan ve peynir veya chia tohumu ezmesi gibi proteinli katkıları tercih ediyor.
"Protein ve lif kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur ve tokluk hissi daha uzun sürer" diyorlar.
Karbonhidrat alımını izleyenler için Sauceda, porsiyon büyüklüğünü ayarlamayı öneriyor; örneğin, iki ekmek yerine bir ekmekle açık sandviç yapmak.
