Uyandıktan hemen sonraki sabah alışkanlıkları, kan şekeri seviyeleri ve gün boyu enerji üzerinde büyük etki yaratıyor. Uzmanlar, güne başlarken kahve, kahvaltı veya fiziksel aktivite tercihlerinin, doğal sabah glikoz artışını güçlendirebileceğini ve odaklanmayı, ruh halini ve açlık hissini olumsuz etkileyen ani dalgalanmalara yol açabileceğini belirtti. Beslenme uzmanları, sabah rutinindeki küçük değişikliklerin genellikle büyük sonuçlar verdiğini vurguladı. Uzmanlar, kan şekeri seviyeleri üzerindeki olumsuz etkileri azaltmak için sabah yapılan hataları ve bunlara yönelik yaklaşımları açıkladı. Bazı kişilerde aç karnına kahve tüketimi, kandaki doğal sabah glikoz artışını daha da güçlendirebilir. Beslenme uzmanı, diyetisyen ve diyabet, kilo yönetimi ile obezite eğitimi uzmanı Laura Ajzaksn, vücudun uyanmaya hazırlanırken meydana gelen normal hormonal değişiklikler nedeniyle glikoz seviyesinin sabahları özellikle hassas olduğunu kaydetti. Uyanmaya yardımcı olan bir stres hormonu olan kortizol, sabah saatlerinde doğal olarak artış gösterir. Kortizol, karaciğere depolanmış glikozu kan dolaşımına salması için sinyal verir; ancak kafein bu etkiyi daha da güçlendirebilir. İnsülin direnci olan kişilerde glikoz seviyesi normalden daha uzun süre yüksek kalabilir. Bu nedenle kahvenin protein açısından zengin gıdalarla birlikte veya yemek sonrası tüketilmesi önerildi; örneğin yumurta, Yunan yoğurdu, kuruyemişler ile ya da kahvenin kendisine protein tozu eklenerek tüketilebileceği aktarıldı. Pastane ürünleri veya sıradan tost gibi gıdalar pratik bir kahvaltı gibi görünse de, rafine karbonhidratların hızla sindirildiği belirtildi. Diyetisyen Jessica Crandall Snyder, genellikle rafine karbonhidratları tek başına yediğinizde, bunların hızla sindirildiğini ve kan şekerinde ani bir yükselişe, ardından da ani bir düşüşe yol açtığını ifade etti. Snyder, bu tür dalgalanmaların yorgunluğa, yemek yeme isteğine ve dengesiz bir enerji döngüsüne neden olabileceğini aktardı. Rafine karbonhidratlar; tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar gibi gıdalarda bulunan liften az içeriyor. Snyder, lifin kan şekeri seviyelerini dengeleme konusunda en güçlü müttefiklerimizden biri olduğunu da kaydetti. Proteinler ve sağlıklı yağlar da karbonhidratların kan dolaşımına girme hızını yavaşlatarak ani kan şekeri yükselişlerini sınırlamaya yardımcı oluyor. Bunun yerine, rafine karbonhidratlardan kaçınılması ve öğünlere protein, lif ve sağlıklı yağların dahil edilmesi gerektiği belirtildi; örneğin, böğürtlenli yumurta, kuruyemiş ve tohumlu Yunan yoğurdu veya fıstık ezmesi ve protein katkılı yulaf ezmesi gibi seçenekler önerildi. Bazı kişiler için, yiyecek alımını günün belirli saatleriyle sınırlayan yapılandırılmış bir yeme şekli olan aralıklı oruç kapsamında kahvaltıyı atlamak iyi sonuçlar verebilir. Ancak bunun herkes için ideal olmadığı vurgulandı. Araştırmalar, uzun süreli orucun kortizol salgısını artırabileceğini ve günlük ritmini değiştirebileceğini, böylece stres hormonu seviyesinin normalden daha uzun süre yüksek kalarak kan şekerinde yükselişe yol açabileceğini gösteriyor. Ayrıca, kişi çok acıkana kadar yemek yemeyi beklerse, gün içinde aşırı yeme veya yemek isteğinin artması olasılığı daha yüksek oluyor. Ajzaksn, insülin direnci, tip 2 diyabeti olan veya günün ilerleyen saatlerinde ani enerji düşüşleri ya da aşırı yeme fark eden kişilerin kahvaltıyı atlama konusunda özellikle dikkatli olmaları gerektiğini belirtti. Kahvaltıyı atlamanın yorgunluğa veya artan yemek isteğine neden olması durumunda, uyanıldıktan en geç bir ila iki saat sonra öğün yapılması tavsiye edildi. Aralıklı oruçta ise ilk öğünün besin açısından zengin olması ve yeterli protein, lif ve sağlıklı yağlar içermesi gerektiği açıklandı. Aromalı latte veya karıştırılmış kahve içecekleri, günün başında tüm gün için önerilen ilave şeker miktarından fazlasını içerebilir. Klinik Beslenme Yüksek Lisans Uzmanı ve Diyetisyen Lauren Twig, tatlandırılmış kahve içeceklerinin, çok fazla meyve suyu içeren smoothielerin veya diğer tatlı içeceklerin hızla emildiği için kan şekeri seviyesini hızla yükseltebileceğini açıkladı. Sıvılar hızla sindirilir ve genellikle lif içermez, bu da glikozun kan dolaşımına hızla girmesi anlamına geliyor. Twig, çoğunlukla meyveden yapılan, protein, lif veya yağ içermeyen smoothielerin de kan şekerinde büyük sıçramalara neden olabileceğini aktardı. Tatlandırılmamış içecekler veya ilave şurup içermeyen içecekler tavsiye edildi. Tatlandırılmış kremalar yerine, protein alımı için kahve içeceklerine süt eklenebileceği belirtildi. Smoothie hazırlanırken ise bir protein kaynağının (Yunan yoğurdu veya protein tozu) yanı sıra fıstık ezmesi, chia tohumu veya keten tohumundan sağlıklı yağlar ve liflerin dahil edilmesi gerektiği ifade edildi. Yoğun sabahlar, öğün atlamalara veya kolay taşınabilir, hızlı ve rafine gıdalara yönelmeye yol açabilir. Önceden planlama yapmak ve buzdolabında bekleyen sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak, öğünlere yeterli lif ve protein dahil etmeyi kolaylaştırıyor. Önceden az bir zaman ayırarak, yumurta atıştırmalıkları veya geceden hazırlanmış yulaf ezmesi gibi basit öğünler hazırlanabileceği belirtildi. Vücut hareket etmeden önce e-postaları kontrol etmek veya telefonda gezinmek, özellikle aynı anda hamur işleri veya kekler yeniyorsa, daha yüksek glikoz seviyelerine katkıda bulunabilir. Ajzaksn, hareketsiz yaşam tarzının, aktif kasların glikozu enerji kaynağı olarak kullanması nedeniyle daha yüksek sabah glikoz seviyelerine katkıda bulunabileceğini belirtti. Ajzaksn, 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüş, hafif esneme hareketleri veya birkaç squat gibi kısa süreli fiziksel aktivitenin bile glikoz seviyesini önemli ölçüde iyileştirebileceğini kaydetti. Uyanıktan sonraki ilk saat içinde hafif hareket etmek, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Kahvaltı sonrası kısa bir yürüyüş veya birkaç dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri, gün boyu enerji ve metabolizma üzerinde olumlu etki yaratabilir.