Sırbistan'da önümüzdeki hafta sonu kış saati uygulamasına geçilecek; cumartesiyi pazara bağlayan gece saatler 03.00'ten 02.00'ye alınacak. Uzmanlar, bir saat geri alınan bu düzenlemenin çoğu sağlıklı yetişkin tarafından görece kolay atlatıldığını, ancak bazı grupların uyum sağlamakta daha çok zorlanabileceğini belirtiyor.
Belgrad Üniversitesi Tıp Fakültesi öğretim üyesi, uyku uzmanı ve sinirbilim alanında bilimsel danışman Prof. Dr. Dragan Hrnčić, ilkbaharda saatlerin ileri alınmasının aksine sonbaharda bir saat kazanıldığını, bu nedenle geçişin ortalama olarak daha kolay karşılandığını söyledi. Ancak Hrnčić, bunun herkes için sonuçsuz geçtiği anlamına gelmediğini vurguladı.
Hrnčić'e göre uyum süreci, erken kalkma, okul veya iş yükümlülükleri ve yetersiz uykuyla birleştiğinde daha güç hale gelebilir. Uzman, özellikle vardiyalı çalışanlara dikkat edilmesi gerektiğini belirterek, bu kişilerin uyku ve biyolojik ritimlerinin zaten alışılmadık bir düzene uymak zorunda olduğunu ifade etti. Saat değişikliğinin uyku ve uyanıklık düzenini daha da karmaşıklaştırabileceğini kaydeden Hrnčić, benzer güçlüklerin uykusuzluk ya da başka uyku bozuklukları yaşayanlarda ve mevcut sağlık sorunları nedeniyle uyku-uyanıklık ritmindeki değişimlere daha duyarlı kişilerde de görülebileceğini söyledi.
Prof. Dr. Hrnčić, yine de durumun abartılmaması gerektiğini dile getirdi. Sonbaharda saatlerin geri alınmasının zorunlu olarak sağlık sorunlarına yol açmadığını, bu gruplardan herhangi birinde yer alan her kişinin mutlaka şikâyet yaşayacağını söylemek için bir dayanak bulunmadığını belirtti. Tepkinin kişinin biyolojik ritmine, uyku alışkanlıklarına, ışığa maruz kalma durumuna ve sonraki günlerdeki yükümlülüklerine bağlı olduğunu anlattı.
Hrnčić, güncel sistematik literatür taramalarının saat değişikliğinin uyku üzerindeki etkisine ilişkin bulguların farklılık gösterdiğini, ancak ilkbaharda yaz saati uygulamasına geçişin olumsuz değişimlerle sonbahardaki standart saate geçişten daha tutarlı biçimde ilişkilendirildiğini aktardı.
Çoğu insan için özel önlemlere, ilaçlara veya karmaşık işlemlere gerek olmadığını belirten uzman, en önemlisinin düzenli uyku ve uyanıklık ritmini sürdürmek, saat değişikliğini birkaç gün süren düzensiz alışkanlıklara gerekçe yapmamak olduğunu söyledi. Saat değişikliğinden birkaç gün önce düzenli uyku programının korunmasını, yeterli uyku sağlanmasını, sabahları gün ışığında vakit geçirilmesini ve uykuya dalmayı geciktiren geç akşam alışkanlıklarından kaçınılmasını önerdi. Daha önceki deneyimlerinden saat değişikliğini zor atlattığını bilenlerin, birkaç gün önceden uyanma saatini 15 dakikalık aralıklarla kademeli olarak kaydırabileceğini ekledi.
Değişiklikten sonraki ilk günlerde sabahları gün ışığına çıkmanın, kısa bir yürüyüş yapmanın ya da işe giderken dışarıda bulunmanın özellikle yararlı olduğunu belirten Hrnčić, sabah ışığının biyolojik saat için önemli bir sinyal olduğunu ifade etti. Gün içinde olağan fiziksel aktivitenin sürdürülmesini, akşamları ise aşırı parlak, özellikle mavi ışıktan (6000 K üzeri sıcaklıktaki soğuk beyaz ışıklar) ve kişiyi uzun süre uyanık tutan etkinliklerden kaçınılmasını önerdi. Kahvenin, özellikle uykuya dalmakta sorun yaşayan kişilerde günün erken saatleriyle sınırlandırılmasının daha iyi olacağını söyledi.
Hrnčić, uyumu sağlamak için uykuyu bilerek kısaltmanın ya da daha çok yorulmak için geç saatlere kadar uyanık kalmanın denenmemesi gerektiğini vurguladı. Yorgunluğun kaliteli uykuyla aynı şey olmadığını belirten uzman, organizmanın en iyi, yaklaşık aynı saatte yeterli uyku alındığında ve gün ışığına düzenli maruz kalındığında çalıştığını kaydetti. İlk günlerde biraz daha uykulu hissedilmesinin ya da uykuya dalma saatinin değişmesinin genellikle endişe nedeni olmadığını, çoğu insan için rutinin uyum sağlamaya yettiğini söyledi. Ancak belirgin uyku sorunları, yorgunluk veya ruh hali problemlerinin sürmesi ya da günlük işleyişi ciddi biçimde aksatması halinde bir doktorla görüşülmesinin düşünülmesi gerektiğini ekledi.
Prof. Dr. Hrnčić, kış saati uygulamasına geçildiğinde fazladan bir saat kazanılacağını ama daha fazla ışık elde edilmeyeceğini hatırlattı. Saat değişikliği ile günün doğal uzunluğundaki değişimin birbirinden ayrılması gerektiğini belirten Hrnčić, ekim sonunda saatlerin bir saat geri alınmasıyla biçimsel olarak fazladan bir saat kazanıldığını, ancak gün ışığının artmadığını söyledi. Günlerin Dünya'nın Güneş'e göre konumu nedeniyle kısalmaya devam ettiğini ve havanın daha erken karardığını ifade etti. Ona göre biyolojik ritmin en önemli düzenleyicilerinden biri saatteki sayı değil, ışıktır.
Beyinde uyku ve uyanıklık ritimlerini gece ile gündüzün değişimine uyarlayan merkezi bir biyolojik saat bulunduğunu anlatan Hrnčić, retinanın ulaşan ışığın bu sisteme sinyal gönderdiğini ve gece uykusunun düzenlenmesinde rol oynayan melatonin hormonunun salgılanmasını etkilediğini belirtti. Akşam ışık yoğunluğu azaldığında organizmanın uykuya hazırlandığını, sabah ışığının ise biyolojik saatin günün başlangıcına uyum sağlamasına yardımcı olduğunu ve uyanıklığı desteklediğini söyledi.
Sonbahar ve kış aylarındaki kısa günlerin ışığa maruz kalma düzenini değiştirdiğini belirten uzman, sabahları hava hâlâ karanlıkken işe ya da okula gidilmesi ve günün büyük bölümünün kapalı mekânda geçirilmesi halinde sabah ışığından çok az yararlanılabileceğini ifade etti. Aynı zamanda geç akşam saatlerindeki güçlü yapay ışığın uykuya dalmayı geciktirebileceğini kaydetti. Bu nedenle yalnızca dışarının aydınlık ya da karanlık olmasının değil, gün içinde ışığın ne zaman ve ne kadar alındığının da önemli olduğunu vurguladı. Gün ışığının istikrarlı sirkadiyen ritmin korunmasına yardımcı olduğunu, düzenli uykunun da dikkat, bellek, duygusal düzenleme, metabolizma ve kalp-damar sağlığı için önemli olduğunu söyledi.
Kısa günlerin otomatik olarak hastalığa yol açtığı anlamına gelmediğini, ancak bu dönemde ışığa maruz kalmanın, fiziksel aktivitenin ve uykunun daha bilinçli düzenlenmesi gerektiğini belirten Hrnčić, pratik önerisini şöyle özetledi: Mümkün olduğunca güne doğal ışıkla başlamak, gün içinde dışarı çıkmak ve akşamları güçlü, özellikle mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak. Hava kapalı olsa bile dışarıda geçirilen zamanın genellikle kapalı mekândaki olağan aydınlatmadan daha fazla ışık sağladığını belirtti. Sonbahar ve kış aylarında yalnızca uykuya yeterli zaman ayırmanın yeterli olmadığını, biyolojik saate günün ne zaman başladığı ve gecenin ne zaman başlayacağına dair net sinyaller verilmesinin de önemli olduğunu sözlerine ekledi.
