Toplo süt, uykuya yardımcı olduğu düşünülen en bilinen geleneksel içeceklerden biridir. Birçok kişi onu yorgun bir günün ardından organizmayı gevşetebilen etkili doğal bir ilaç olarak görür. Ancak bu etki gerçek mi yoksa sadece halk inancı mıdır?

Bilimsel araştırmalar, sütün triptofan gibi uyku düzenlemesine yardımcı olan bileşenler içerdiğini gösteriyor. Bununla birlikte, bu maddelerin bir fincan içindeki miktarı genellikle önemli bir etki yaratmak için çok azdır. Bu nedenle, bu faydalı etkisi en sık olarak sıcak içecek tüketim ritüelinin kendisine atfedilir.

Süt, triptofan adı verilen uykuya yardımcı olabilen bir amino asit içerir. Melatonin ve triptofan birlikte, sütün uyku için potansiyel faydalarına katkıda bulunur; bunlar şunlardır:

* Sütün içinde bulunan triptofan, vücudun kas ve sinir sağlığı için gereken bir amino asittir. Triptofan hayvansal proteinler gibi et ve süt ürünleri gibi ürünlerde bulunur. Triptofandan zengin besinlerin tüketilmesi yorgunluk ve daha iyi uykuya yol açabilir.

Topluma uyku öncesi sıcak süt içmek üzerine yapılan çalışmalar sınırlıdır. 2014 yılında yapılan bir çalışma, akşam saatlerinde süt içmenin bebekler ve küçük çocukların uyku kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir. Ayrıca, yaşlı kişilerin daha kolay uyumaya yardımcı olabilir ve daha uzun süre uyumalarına yardımcı olabilir.

Daha yeni araştırmalar, gün boyunca tüketilen süt ürünleri ile uyku kalitesi arasındaki ilişkiye odaklanmaktadır. 2020 yılında yapılan bir gözden geçirme çalışması, süt ve süt ürünleri içeren dengeli bir diyetin uyku kalitesini iyileştirmek için etkili olduğunu bulmuştur. 2023 yılında yapılan bir başka gözden geçirme çalışması da süt ürünlerinin tüketimi ile uyku kalitesi arasında pozitif bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur.

Süt doğal olarak uykuyu teşvik eden maddeler içermesine rağmen, bir fincanın melatoninin ve triptofan miktarının uykuya önemli bir etki yaratacak kadar yeterli olup olmadığı belirsizdir.

2022 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, en az bir gram L-triptofana almanın uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Ancak, bir fincan sıcak süt bu amino asidin sadece 0,1 gramını içerir. Bu nedenle, çalışmada belirlenen etkileri elde etmek için önemli miktarda süt tüketmek gerekirdi.

Sütün içindeki melatoninin miktarı da oldukça azdır. Çalışmalar, sütün mililitre başına yaklaşık 6,98 pikogram (pg/mL) melatonin içerdiğini gösteriyor. Pikogram bir gramın milyarıncı biridir. Bir fincan süt bile 1-3 miligram melatonin önerilen miktarına ulaşmak için çok uzaktadır.

Bu nedenle, birçok kişi takviyelere yöneliyor.

Bir çalışma, akşam saatlerinde melatonin ve triptofan takviyelerinin uykuyu iyileştirdiğini ve gece anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığını göstermiştir.

Sabah triptofan açısından zengin besinlerin tüketilmesi de uyku kalitesini iyileştirebilir. Bir gözden geçirme çalışması, sabah triptofanlı gıdalarla birlikte doğrudan güneş ışığına maruz kalmanın gece uyumayı kolaylaştırabileceğini bulmuştur. Sıcak süt içmek ve günlük fiziksel aktiviteyi artırmak da daha iyi uyku kalitesine katkıda bulunabilir.

Süt rahatlatıcı bir his verir, ancak soğuk süt veya bitki bazlı alternatifler kadar etkili olup olmadığı belirsizdir. Uykunun etkisini inceleyen çoğu çalışma sadece sıcak süt üzerinde odaklanmaktadır. Birçok insan için, sıcak içeceklerin tüketimi sinir sistemine yatıştırıcı bir etki yaratabilir. Ancak, uyumadan önce sıcak sütün soğuk süttürden daha iyi olduğu iddiası desteklemek için yeterli kanıt yoktur.

Bitkisel süt alternatifleri triptofan içermediği için, inek sütü kadar uykuya yardımcı olmayabilir. Uyumadan önce bitkisel süt seçmek istiyorsanız, muz bazlı seçenek iyi bir tercih olabilir çünkü triptofan ve kas gevşemesine yardımcı olan magnezyum açısından zengindir.

Uyumadan önce sıcak bir fincan süt içmek rahatlayıcı olabilir. Ancak, geç akşam yemeği yemek sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmektedir; örneğin yüksek tansiyon, metabolik sendrom ve kalp hastalıkları. Bir fincan sütün sağlık problemleri yaratması olası değildir, ancak akşam rutinine fazla atıştırmalık veya büyük bir yemek eklemekten kaçınmak gerekir.

İyi uyku hayati önem taşımaktadır ve uyku kalitesini destekleyen adımlar atmak önemlidir. Uyku ruh halini, bilişsel fonksiyonları ve fiziksel sağlığı iyileştirir.

Yeterince uyumayan kişiler kalp hastalıkları, felç, obezite ve demence gibi sağlık sorunlarına karşı artan bir risk taşır.

Uykuyu iyileştirmek için aşağıdaki alışkanlıkları günlük rutine eklemek önerilir: