Yumurta, onlarca yıldır kahvaltı sofralarının vazgeçilmez besinlerinden biri olurken, kolesterol ve kalp sağlığı üzerindeki etkisi nedeniyle de en çok tartışılan gıdalar arasında yer alıyor. Girişimsel kardiyolog Dr. Craig Basman'a göre yumurtanın sağlıklı bir kahvaltının parçası mı yoksa doymuş yağ, tuz ve kalori açısından zengin bir öğünün bileşeni mi olacağı, büyük ölçüde pişirme yöntemine ve yanına eklenenlere bağlı.
Hackensack Üniversitesi Tıp Merkezi'nde görev yapan Dr. Basman, kalp ve damar sağlığına en uygun yumurta hazırlığı için haşlama veya poşe yöntemini tercih ediyor. Bu yöntemlerde tereyağı, hayvansal yağ veya fazla miktarda sıvı yağ kullanmaya gerek kalmadığı için doymuş yağ alımı artmıyor; yumurta da protein, vitamin ve diğer besin ögeleri açısından iyi bir kaynak olmayı sürdürüyor.
Harvard Health da haşlanmış ve poşe yumurtayı daha iyi seçenekler arasında gösteriyor. Kurum, tereyağı ve diğer doymuş yağ kaynakları yerine, tekli doymamış yağlardan zengin az miktarda zeytinyağında pişirmeyi alternatif olarak sunuyor.
Basman özellikle tam buğday ekmeğiyle servis edilen poşe yumurtayı tercih ediyor. Yumuşak sarısının yemeğe kremamsı bir kıvam kazandırdığını, bu nedenle tereyağı veya başka yağlı sürülebilir ürünler eklemeye gerek kalmadığını belirtiyor.
Omlet veya sahanda yumurtayı daha çok sevenlerin bu yemekleri beslenmeden tamamen çıkarması gerekmiyor. Kardiyolog yalnızca birkaç basit değişiklik öneriyor: az miktarda zeytinyağı ya da tekli doymamış yağlardan zengin başka bir yağ kullanmak ve yumurtayı orta ateşte pişirmek.
Öğünün geri kalanına da dikkat etmek gerekiyor. Basman örneğin omletine ıspanak ve çeri domates ekliyor; böylece doymuş yağ miktarını fazla artırmadan yemeğe lif, potasyum ve antioksidan kazandırıyor. Bu, yumurtanın pastırma, sosis, bol miktarda tam yağlı peynir ve kaymakla servis edildiği bir kahvaltıdan oldukça farklı bir tabak.
Yumurtayla ilgili en yaygın yanılgılardan biri doğrudan kolesterolle ilgili. Sarısında kolesterol bulunuyor; ancak çoğu insanda besinlerle alınan kolesterolün kandaki kolesterol düzeyine etkisi, beslenmedeki toplam doymuş ve trans yağ miktarının etkisinden daha az. Harvard Health, sağlıklı kişilerin çoğunda günde bir yumurtanın kalp hastalığı riskini artırmadığını belirtiyor. Bir büyük yumurta yaklaşık altı gram proteinin yanı sıra vitamin, mineral, kolin ve antioksidan içeriyor.
Asıl sorun yumurtaya eklenenlerden kaynaklanabiliyor. Yumurtalar tereyağı veya hayvansal yağda kızartılıp sosis ve bol miktarda tam yağlı peynirle servis edildiğinde öğün çok daha fazla doymuş yağ ve tuz içerebiliyor. Bu nedenle Basman pastırma ve diğer işlenmiş et ürünlerini, sosisi, büyük miktarda peyniri ve yumurtanın hayvansal yağda pişirilmesini sınırlamayı öneriyor.
Yumurtanın sağlıklı insanların çoğu için uygun olması, herkesin sınırsız tüketebileceği anlamına gelmiyor. Ciddi koroner hastalığı, aşırı yüksek kolesterolü veya tip 2 diyabeti olan kişilerin yumurta alımını sağlık durumlarına göre uyarlaması gerekebiliyor. Basman bu hastaların bir kısmına sarı sayısını sınırlamalarını ya da proteinden zengin, kolesterol içermeyen yumurta akını daha sık tercih etmelerini öneriyor. Bu nedenle tek bir besini ayrı değerlendirmek yerine bütün beslenme düzenine bakmak daha önemli.
Sağlıklı kişilerin çoğu için mesaj basit: Yumurtayı beslenmeden çıkarmaya gerek yok. Ek yağ almaktan kaçınmak isteyenler yumurtayı haşlayabilir veya poşe edebilir. Omlet ya da sahanda yumurtayı daha çok sevenler ise az miktarda kaliteli yağ kullanmalı ve yumurtayı pastırma ile sosis yerine sebzeyle birlikte tüketmeli.
