Yaşlılıkta yaşanan düşmeler çoğu zaman dikkatsizlikten değil, incik ön kasının (tibialis anterior) zayıflamasından kaynaklanıyor. Bu kas, güvenli bir adım ile tehlikeli bir düşme arasındaki farkı yaratıyor.
Saragosa'daki San Jorge Üniversitesi'nde fizyoterapist ve fiziksel aktivite bilimleri doktoru Sergio Lopez Lopez, yaşlanmayla birlikte kas kütlesi, güç ve kas ile sinirlerin tepki hızında doğal bir azalma meydana geldiğini belirtiyor. Ancak bu sürecin tamamen kaçınılmaz olmadığını, tek bir temel alışkanlık ve kelimenin tam anlamıyla "adımı kurtaran" basit bir egzersizle önemli ölçüde yavaşlatılabileceğini vurguluyor.
Denge antrenmanı ve bacak güçlendirme söz konusu olduğunda, yaygın tavsiyeler genellikle parmak ucuna yükselme ve baldır kaslarını güçlendirmeye odaklanıyor. Oysa bunun tam tersi ve son derece önemli bir hareket - ayağın ön kısmının bacağa doğru kaldırılması, yani dorsifleksiyon - neredeyse tamamen göz ardı ediliyor.
Bu hareket, zemindeki pürüzlü yüzeylerin güvenle aşılmasını sağlıyor ve parmakların halıya, kaldırım kenarına ya da kaldırımdaki bir çukura takılmasını önlüyor. Ayağın ön kısmını kaldırma yeteneği azaldığında, yürüyüş sırasında parmaklar ile zemin arasındaki "güvenli mesafe" de otomatik olarak kayboluyor. Bunun sonucunda özellikle yaşlı kişilerde takılma ve tehlikeli düşme riski büyük ölçüde artıyor.
Fizyoterapist Sergio Lopez, "Ayağın ön kısmını kaldırma yeteneği azaldıkça güvenlik mesafesi de azalıyor ve takılma riski artıyor" uyarısında bulunuyor.
Bu kritik hareketten sorumlu kas, ön incik kası (musculus tibialis anterior) olarak biliniyor. Bu kasın başlıca işlevleri arasında ayağın ön kısmını kaldırmak ve yürüyüş sırasında ayağın yere güvenli biçimde basmasını sağlamak yer alıyor.
Daha önce sorun oluşturmayan engellere giderek daha sık takıldığınızı fark ediyorsanız, bu ön bacak kasının zayıfladığının ve hedefli bir çalışmaya ihtiyaç duyduğunun açık bir işareti.
Ayak bileğinin tam hareket kabiliyetini ve işlevselliğini korumak için her iki yönde de çalışmak gerekiyor: hem ayağın ön kısmını kaldırmak hem de parmak ucuna yükselmek. Amaç, ayak bileği hareketlerine katılan tüm kas gruplarını dengeli biçimde güçlendirmek.
Bu egzersizin avantajı, evde uygulanmasının son derece kolay olması ve tüm vücut stabilitesi için çok yönlü fayda sağlaması.
Egzersiz yalnızca kasları güçlendirmeye değil, aynı zamanda her iki ayağın nasıl tepki verdiğini dikkatle gözlemlemeye de olanak tanıyor. Ancak denge egzersizlerinde odak noktası doğru teknik olmalı.
Fizyoterapist Sergio Lopez, "Tekrar sayısına değil, hareketin kalitesine odaklanın" tavsiyesinde bulunuyor.
Sol ve sağ ayak arasındaki güç farkını fark etmek önemli bir uyarı sinyali. Bacaktaki ön bölgenin zamanında güçlendirilmesi, adımdaki güveni geri kazandırıyor ve ilerleyen yıllarda düşmeleri etkili biçimde önlüyor.
