Amerikalı asker Dejvid Vin, aynı anda güç, kas dayanıklılığı ve kondisyonu test eden aşırı zorlu bir antrenman geliştirdi. Ona "301 testi" adını verdi ve amacı 300 tekrarlı yükseltilmiş egzersiz ve 1,6 kilometre koşunun 1 saatten kısa sürede tamamlanmasıdır.

Instagram hesabı "winnesworld" ile bilinen ve neredeyse yarım milyon takipçisi olan Dejvid Vin, zorlu fiziksel meydan okumalarla tanınıyor. Birkaç yıl önce ortaya attığı en zorlu antrenmandan biriydi ve şimdi tekrar tamamlayıp tamamlayamayacağını test etmeye karar verdi.

"301 testi", çubukla yapılan üç temel egzersiz ve koşu bir araya getiren bir antrenman programıdır.

Görev ilk bakışta basit görünüyor: 100 mekik, 100 bench press, 100 squat yapmanız ve ardından yaklaşık 1,6 kilometre koşmanız gerekiyor.

Sorun şu ki, saat hiç durmuyor.

Vin, antrenmanını aynı anda güç, kas dayanıklılığı ve kardiyovasküler kondisyon test etmek amacıyla tasarladığını açıkladı. Birkaç yıl sonra tekrar denediğinde, ne kadar zor olduğunu hatırladığını itiraf etti.

-"Birkaç yıl önce tasarladığım favori testlerden birini tekrar yapma zamanı geldi. Tekrar "301" kesinlikle herkes için değil - diye yazdı.

Testin iki temel kuralı var.

- İlk kural, saatin hiç durmamaktır. Bir mil koşana kadar zaman durmaz. Tüm egzersizler ve bunlar arasındaki tüm geçişler toplam süreyi oluşturur - açıkladı.

İkinci kural, egzersizlerin belirli bir sırayla yapılması gerektiğidir.

- Egzersiz bölünmez. 100 mekiği tamamlamadan önce bench press'e geçmeyin. Her şey sırayla yapılmalıdır - dedi Vin.

Bu, örneğin 20 mekik yapmak, ardından 20 bench press yapmak ve tekrar mekiye dönmek gibi olmaması gerektiğini ifade eder.

Test ilk mekikle başlar ve yalnızca 1,6 kilometre koşu tamamlandığında biter.

En zor versiyonda, çubukla yapılan tüm üç bölüm kendi vücut ağırlığına karşılık gelen bir ağırlıkla gerçekleştirilir.

Vin yine de 100 tekrarı aralıksız denemeye çalışmayın diye vurguluyor. Tavsiyesi, önceden seri sayısını belirlemek ve kaslar tamamen yorulmadan önce mola vermektir.

-"Yorgunluğa gelmeden önce serileri bölün. Planınıza sadık kalın ve kademeli olarak ilerleyin - tavsiyelerde bulundu.

Deneyimlerine göre en zor olan bench press'tir.

- Bench press en zorudur. Bunun için hazır olun. Mekiklerden daha küçük setlerle başlayın - açıkladı.

Kısa aralar ve bir egzersizden diğerine hızlı geçişler de önemlidir.

-"Kısa molalar ve hızlı geçişler. Bu sefer bunu daha iyi yaptığımı düşünüyorum. Sonuçta tüm bu küçük molalar toplanıyor - dedi.

Vin, 300 tekrarı kendi vücut ağırlığına eşit ağırlıkla yapamayacak kadar yeteneksiz olanlar için de seçenekler öngörülmüştür.

İkinci seviye %75 vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri içerirken, üçüncü seviye %50 vücut ağırlığıyla yapılır.

Seçilen seviyenin önemi ne olursa olsun, ilke aynıdır: 100 mekik, ardından 100 bench press, ardından 100 squat ve sonunda yaklaşık 1,6 kilometre koşu.

Vin'in ciddi bir hedefi, tamamlanmamış "301 testi"ni 60 dakikadan kısa sürede tamamlamak.

Ancak bu tür bir antrenman aşırı fiziksel zorluklara yol açar ve başlangıç seviyesinde olanlar için uygun değildir. Mekik ve squat gibi karmaşık egzersizlerin büyük sayıda tekrarı, yorgunluk altında doğru tekniği, uygun ağırlığı ve güç antrenmanı ile ilgili önceden deneyimi artırır.