Naša bedenleri "programlanmış" bir şekilde 30 yaşından sonra kas kütlesini kaybetmeye başlar. Bu kötü haber. İyi haber ise bu süreçte karşı koyabileceğimizi. Ama aktif olmalıyız. Endişelenmeyin, Terminator olmanızı istemedik... Hiçbir şey buna benzemiyor. Sadece size söyleyeceğimiz şey, kasları inşa etmek için asla geç kalmadığınız ve bunun ağırlık ekipmanı veya spor salonu ziyaretine gerek kalmadan yapılabileceği.
Tehniğin Üniversitesi'nden araştırmacılara göre düzenli güç antrenmanı, özellikle olgunluk döneminde, mobilitesi, metabolizmayı ve duruşu destekler, genel sağlık ve tüm vücuda fayda sağlar ve yaşlanmayla ilişkili kas kaybını önler, bu da daha erken başlıyor diye düşünüldüğümüzden.
Kadınlarda özellikle belirgindir, özellikle menopozun hormon seviyelerindeki düşüş ve diğer faktörlerden kaynaklanan farklı süreçleri tetiklemesi durumunda. Kas güçlenmesi hareketleri kolaylaştırır ve uzun vadede daha fazla stabiliteye ve yaşam kalitesine yol açar. Sadece vücut ağırlığına dayalı üç basit egzersiz, fark yaratabilir.
Squatlar en etkili temel egzersizlerden biridir. Büyük kas gruplarını aktive eder, bacakları ve kalçaları güçlendirir ve omurgayı stabilize eder; düzenli antrenman hareket kabiliyetini ve koordinasyonu iyileştirir, merdiven çıkmak veya uzun yürüyüşler gibi günlük hareketleri daha kolay hale getirir.
Squatlar nasıl doğru yapılır... Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın kaslarınızı gerin. Omuzlarınızı geriye itin, dizlerinizi bükün. Göğüs düz kalır, bakış öne yönelir. Sırayla indirin ve kaldırın. Üç set x 15 squat yapmak idealdir. Daha fazla direnç isteyip üst vücudunuzu daha da güçlendirmek istiyorsanız, bunları ağırlıklarla yapabilirsiniz.
Plank, derin göğüs, sırt ve karın kaslarını mükemmel bir şekilde hedefler. Güçlü bir gövde her hareketin temelini oluşturur; alışveriş torbalarını taşımaktan yürüyüşe kadar. Bu bölgedeki iyi eğitilmiş kaslar alt sırtı korur ve duruşu iyileştirir. Özellikle uzun süre oturanlar için bu çok önemlidir. Düzenli güç antrenmanı hareket kabiliyetini artırır ve yaşlanma ile birlikte sırt ağrılarını azaltır.
Plank'ı yoga matı veya normal bir halıda yapabilirsiniz. Ön dirseklerinizi yere paralel olarak yerleştirin ve bacaklarınızı uzatın. Karın kaslarınızı ve kalçanızı gerin. Vücudunuzun baştan ayağa doğru düz bir çizgi oluşturması gerekir. Plank'ı ne kadar süre yapmanız gerektiği, hayalinizdeki vücuda ulaşmak için size bağlıdır; ancak başlangıç olarak 30 ila 45 saniyelik üç set deneyebilirsiniz.
Bu egzersiz gluteus, diz bağları ve alt sırt kaslarını aktive eder - uzun süre oturma nedeniyle sıklıkla kısaltılan ve zayıflayan bölgelerdir. İyi eğitilmiş gluteal kaslar omuz ve omurgayı stabilize eder, duruşu iyileştirir ve sırt ağrılarından kurtarır.
Omuz üstü köprü nasıl yapılır... Sırtınıza yatın ve dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı gerin ve omuzlarınızı yukarı doğru aktif olarak itin. Üç set x 20 tekrar yapın. Yeterince egzersizlenmiş ve esnek olursanız, omuzlarınızı da kaldırarak daha geniş bir köprü yapabilirsiniz.
Minimal çaba, maksimum etki! Teraziye saatler geçirmek zorunda değilsiniz. Günlük rutininize entegre edeceğiniz üç hedefli egzersiz yeterlidir. Sayısız araştırma, düzenli güç antrenmanının kas kaybını durdurduğunu, hareket kabiliyetini iyileştirdiğini ve düşme riskini azalttığını göstermiştir; aynı zamanda güvenlik hissini artırır.
