Doğum sonrası dönemde eski formuna dönmek isteyen annelerin en sık yaptığı hataların başında, erken dönemde klasik karın egzersizlerine yönelmesi geliyor. Uzmanlara göre, vajinal doğum sonrası iyileşme komplikasyonsuzsa ve kişi kendini iyi hissediyorsa hafif egzersizlere 6-8 hafta sonra, sezaryen sonrası ise en az 10-12 hafta sonra başlanabilir.
Doğum sonrası dönemde karın bölgesinin hâlâ hamileliğin dördüncü ayındaki gibi görünmesi ve alınan kiloların hızla verilememesi, birçok annenin ortak sorunu. Ancak bu süreçte aceleci davranmak, özellikle diastazis rekti (karın kaslarının ayrılması) durumunda tabloyu daha da kötüleştirebiliyor. Klasik mekik ve plank hareketleri, ayrık kaslar arasındaki boşluğu artırarak karnın daha fazla dışarı çıkmasına neden oluyor.
Uzmanlar, doğum sonrası dönemde odaklanılması gereken kasların yüzeyel karın kasları değil, derin iç karın kasları ve pelvik taban kasları olduğunu vurguluyor. Bu kasları güçlendirmek için hiçbir ekipman gerektirmeyen üç temel egzersiz öneriliyor: diyafragmatik nefes alma, topuk kaydırma ve pelvik tilt hareketi.
Diyafragmatik nefes alma için sırt üstü yatılıp dizler bükülüyor; burundan derin nefes alınırken karın şişiriliyor, nefes verilirken göbek omurgaya doğru çekiliyor ve pelvik taban kasları hafifçe sıkılıyor. Topuk kaydırma hareketinde aynı pozisyonda, iç karın kasları hafif gergin tutularak bir topuk yavaşça yerde kaydırılarak bacak düzeltiliyor ve geri çekiliyor. Pelvik tilt hareketinde ise nefes verirken kalça yukarı kaldırılıyor, gluteus ve alt karın kasları sıkılıyor, belde kavis oluşmamasına dikkat ediliyor.
Emziren annelerin keskin kalori açığına girmemesi gerektiği, bunun doğrudan enerji seviyesini ve süt üretimini olumsuz etkilediği belirtiliyor. Bunun yerine protein (tavuk, balık, yumurta), sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, kuruyemiş) ve kompleks karbonhidratlara (yulaf ezmesi, sebze, tam tahıllar) ağırlık verilmesi öneriliyor.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce jinekolog veya aile hekimiyle görüşülmesi gerektiği hatırlatılıyor. Her bedenin farklı olduğu ve bireysel yaklaşım gerektirdiği vurgulanıyor.
