En sağlıklı kuruyemişler hangileri: Ceviz, Antep fıstığı ve badem öne çıkıyor

Kuruyemişlerin besin değerleri birbirinden farklılık gösteriyor. Polonyalı diyetisyen Demijan Parol, günlük beslenmeye özellikle dahil edilmesi gereken üç kuruyemiş türünü sıraladı.

Kuruyemişler uzun süredir günlük beslenmenin en değerli bileşenlerinden biri olarak kabul ediliyor. Tüm türler yağ, protein ve diğer besin ögelerini sağlasa da besin profilleri önemli ölçüde farklılık gösteriyor.

Parol'a göre ilk sırada ceviz yer alıyor. Cevizin en büyük avantajı, omega-3 yağ asitleri grubuna giren alfa-linolenik asit (ALA) dahil olmak üzere yüksek oranda çoklu doymamış yağ asidi içermesi. Bu, vücudun yeterli miktarda kendi başına üretemediği esansiyel bir yağ asidi.

Cevizin düzenli olarak beslenmeye dahil edilmesi, sağlıklı bir lipid profilinin korunmasına yardımcı olan bir rejimin parçası olabilir. Bu elbette cevizin tek başına tedavinin ya da dengeli beslenmenin yerini alabileceği anlamına gelmiyor; ancak günlük menüye son derece değerli bir katkı sağlıyor.

İkinci sırada Antep fıstığı bulunuyor. Antep fıstığı, göz sağlığı açısından özellikle önem taşıyan bitkisel steroller, lutein ve zeaksantin içeriyor. Satın alırken tuzsuz çeşitlerin tercih edilmesi öneriliyor; çünkü aşırı baharatlı Antep fıstığı yüksek miktarda sodyum içerebiliyor.

Üçüncü sırada ise badem yer alıyor. Badem magnezyum, E vitamini ve lif açısından son derece zengin. Magnezyum kasların ve sinir sisteminin düzgün çalışması için gerekliyken, E vitamini hücreleri oksidatif strese karşı korumaya yardımcı oluyor; lif ise sindirim fonksiyonunu destekliyor ve tokluk hissini artırabiliyor.

Yer fıstığına da değinmek gerekiyor. Botanik olarak baklagiller familyasına ait olsa da mutfak açısından kuruyemiş gibi işlem görüyor. Tıpkı yer fıstığı ezmesi gibi beslenmenin çok değerli bir bileşeni olabiliyor. Bu durumda en iyisi basit içerikli ürünleri tercih etmek; ideal olarak ilave şeker ya da başka yağlar içermeyen yüzde 100 yer fıstığı.

Kuruyemişlerin epey enerji sağladığı doğru; türüne bağlı olarak 100 gramda yaklaşık 550-700 kcal. Ancak bu, kilo almamaya dikkat eden kişilerin beslenmesinden çıkarılması gerektiği anlamına gelmiyor.

Bu ürünler yağ, protein ve lif içerdiği için tokluk sağlayan bir ara öğün işlevi görüyor. Porsiyon büyüklüğü kilit önem taşıyor. Bu nedenle kuruyemişler, kalori içeriği endişe kaynağı olan bir gıda olarak değil, dengeli beslenmenin ayrılmaz bir parçası olarak görülmeli.