Kan şekerini hızla yükselten beş gıda grubu: Sağlıklı sanılanlar tatlıdan daha riskli olabilir

Uzmanlar, kan şekeri kontrolünde yalnızca tatlılardan uzak durmanın yeterli olmadığını, günlük beslenmede sık tüketilen bazı gıdaların da kan şekerinde beklenmedik yükselişlere yol açabileceğini belirtiyor. Los Angeles'ta kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı diyabet eğitmeni Vandana Šet, karbonhidrat bakımından zengin tüm gıdaların vücutta şekere dönüştüğünü, ancak bunların kan şekeri üzerindeki etkisinin içerdikleri lif, protein ve yağa da bağlı olduğunu ifade ediyor.

Uzmanlar, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren glisemik indekse (GI) dikkat edilmesini öneriyor. Saf glukozun indeksi 100 kabul edilirken, yüksek GI'li gıdalar kan şekerinde daha hızlı sıçramaya neden olabiliyor, düşük GI'li gıdaların etkisi ise genellikle daha hafif kalıyor. Örneğin bazı makarna türleri ve spor içecekleri daha yüksek GI'ye sahipken, yeşil salata, yer fıstığı ve bitter çikolata düşük değerler arasında yer alıyor. Ancak GI tek ölçüt değil; porsiyon büyüklüğü, toplam karbonhidrat miktarı ve öğünün tamamının bileşimi de önem taşıyor.

Uzmanların dikkat çektiği ilk grup, beyaz unlu ürünler. Tahılların işlenmesi sırasında lifin büyük bölümü uzaklaştırıldığı için beyaz ekmek ve benzeri ürünlerdeki karbonhidratlar genellikle daha hızlı sindirilip emiliyor. Lif ise sindirimi yavaşlatarak glukoz düzeyinin daha istikrarlı kalmasına yardımcı oluyor. Diyabet alanında uzmanlaşan beslenme uzmanı ve araştırmacı Dr. Sara Tomas, lifin bağırsak sağlığına olumlu etkisi bulunduğunu, sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dengelenmesine katkı sağladığını ve daha uzun süre tokluk hissi vererek aşırı yemeyi önleyebildiğini anlatıyor. Bu nedenle beyaz unlu ürünlerin tam tahıllı alternatiflerle daha sık değiştirilmesi öneriliyor; tam buğday ekmeği, kepekli makarna ve esmer pirinç daha fazla lif içeriyor, karabuğday, kinoa, amarant ve arpa da iyi seçenekler arasında. Sheth, beyaz ekmeğin ya da sevilen bir makarnanın tamamen bırakılması gerekmediğini, bunların lif açısından zengin sebzeler, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmesinin öğün sonrası glukoz artışını hafifletebileceğini söylüyor.

Fast food denince akla ilk olarak yağ ve kalori gelse de hamburger, pane tavuk, patates kızartması ve çeşitli soslar sıklıkla önemli miktarda rafine karbonhidrat, bazı ürünler ise ilave şeker içeriyor. Tatlı tadı olmayan bir öğünün bile şeker barındırabilmesi dikkat çekiyor. Örneğin bir fast food restoranındaki çizburger yaklaşık 7 gram şeker ve 32 gram karbonhidrat içerebiliyor. Karşılaştırma için 56 gramlık bir çikolata yaklaşık 29 gram şeker ve 35 gram karbonhidrat barındırabiliyor; kesin değerler ürüne göre değişiyor. Çizburgerin şekeri çikolatadan belirgin biçimde düşük olsa da toplam karbonhidrat miktarı, tuzlu öğünlerin de glukozu neden etkileyebildiğini gösteriyor. Beyaz unlu ekmekler, pane malzemeler, şekerli soslar ve bu öğünlerle sık tüketilen gazlı içecekler ek sorun oluşturuyor. Fast food bazen tek seçenekse öğünü atlamak gerekmiyor; patates kızartması yerine az miktarda sosla küçük bir salata tercih etmek rafine karbonhidrat ve ilave şeker alımını azaltıyor.

Patates, mısır ve bezelye, kan şekeri yüksek kişilerin kaçınması gereken gıdalar listesinde sıklıkla yer alıyor. Bu besinler brokoli, karnabahar veya lahanadan daha fazla nişasta, yani karbonhidrat içeriyor; ancak bu, dengeli beslenmede yerlerinin olmadığı anlamına gelmiyor. Nişastalı sebzeler vitamin, mineral ve lif sağladığı için tamamen çıkarılmaları gerekmiyor. Dr. Sara Tomas, bu sebzelerin besin açısından zengin kaldığını, bazılarının nişastasız sebzelerden bile daha fazla lif içerebildiğini vurguluyor. Önemli olan porsiyon ve hazırlık yöntemi. Patates, uygun miktarda ve dengeli bir öğünün parçası olarak tüketildiğinde sorun oluşturmuyor. Uzmanlar nişastalı sebzelerin yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve nişastası düşük sebzelerle birleştirilmesini öneriyor; böyle bir kombinasyon sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin daha kademeli yükselmesine katkı sağlayabiliyor.

Kan şekerini kontrol etmeye çalışanlar için en büyük tuzaklardan biri tabakta değil bardakta bulunuyor. Gazlı içecekler, şekerli buzlu çaylar ve meyve suları hızla emilen yüksek miktarda şeker içerebiliyor. Katı gıdalardan farklı olarak bu içecekler glukoz emilimini yavaşlatacak yeterli lif, protein ve yağ içermiyor; bu nedenle ani şeker yükselmelerine yol açabiliyor ve uzun süreli tokluk sağlamıyor. Chicago'daki Rush Üniversitesi'nde endokrinoloji profesörü Dr. Rasa Kazlauskajte, şekerli içecek tüketildiğinde kan şekeri düzeyini kontrol etmenin çok zor olduğu uyarısında bulunuyor ve özellikle glukoz düzenlemesinde sorun yaşandığında bu tür içeceklerin düzenli tüketilmemesini öneriyor.

Ancak günlük beslenme ile hipoglisemi, yani kan şekerinin aşırı düşmesi arasında ayrım yapmak gerekiyor. Hipoglisemi durumunda hızla emilen şeker içeren bir içecek yararlı olabiliyor. Birçok kişi için 15 gram hızlı etkili karbonhidrat alınması ve 15 dakika sonra glukozun yeniden ölçülmesi öneriliyor, ancak kişisel tedavi planına uyulması önem taşıyor. Gerekli içecek miktarı, içeriğindeki şekere bağlı olarak değişiyor. Günlük sıvı ihtiyacı için en iyi seçenek ise sade su olmayı sürdürüyor. Suyun tadı çekici gelmiyorsa limon, portakal veya başka taze meyve dilimleri eklenebiliyor. İlave şeker içermemek kaydıyla aromalı maden suları da iyi bir alternatif.

Kuru kayısı, hurma, incir ve kuru üzüm birçok kişi için tatlıların yerini alan favori atıştırmalıklar. Kuru meyve gerçekten de yararlı vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif içeriyor. Ancak taze ve kuru meyve arasında önemli bir fark var: Kurutma sırasında suyun büyük bölümü uzaklaştığı için şekerler çok daha küçük bir hacimde yoğunlaşıyor. Bu nedenle kuru meyveden taze meyveye kıyasla çok daha fazla karbonhidrat tüketmek kolaylaşıyor. Örneğin bir taze kayısı 3 gramın biraz üzerinde şeker içeriyor, yarım kuru kayısı ise yaklaşık 2 gram şeker barındırabiliyor. Bu da ilave şeker içermese bile birkaç parça kuru meyvenin önemli miktarda doğal şeker sağlayabileceği anlamına geliyor. Dr. Sara Tomas, kuru meyvenin beslenmeden otomatik olarak çıkarılmaması gerektiğini, ancak porsiyon büyüklüğüne dikkat edilmesinin önemli olduğunu vurguluyor. Mümkün olduğunda ilave şekersiz taze veya dondurulmuş meyve tercih edilmeli. Konserve meyvede ise şekerli şurup yerine su veya kendi suyunda paketlenmiş, ilave şeker içermeyen ürünler seçilmeli. Kuru meyve çeşitlendirilmiş beslenmenin parçası olarak kalabilir, ancak paketin doğrudan tüketilmesi yerine porsiyonun önceden belirlenmesi yararlı.

Uzmanların en önemli mesajı, kan şekeri kontrolünün uzun bir yasaklı gıdalar listesi anlamına gelmek zorunda olmadığı yönünde. Daha fazla karbonhidrat içeren gıdalar bile uygun porsiyonlarda ve protein, lif ile sağlıklı yağlarla dikkatli biçimde birleştirilerek dengeli beslenmede yer alabiliyor. Tam tahıllar, sebzeler, kaliteli protein kaynakları ve yeterli su tüketimi gün içinde daha istikrarlı bir glukoz düzeyine katkı sağlayabiliyor. Tip 2 diyabeti olan kişilerin beslenme düzenini tedaviye, bireysel ihtiyaçlara ve doktor ya da diyetisyen önerilerine göre uyarlaması gerekiyor; çünkü aynı gıda herkeste aynı tepkiyi oluşturmuyor. Amaç sevilen her şeyden vazgeçmek değil, belirli gıdaların vücudu nasıl etkilediğini anlamak ve uzun vadede uygun gelen beslenme düzenini bulmak.