Sıcak yaz aylarının sonu ve sonbahar başlangıcı, taze incirin piyasalara ve mağazalara en iyi şekilde ulaştığı dönemdir. Mevsimi, türüne ve hava koşullarına bağlı olarak değişebilir ancak Ağustos ayı genellikle incirlerin zirvesinde olduğu zaman dilimi olarak kabul edilir.
Tatları tatlı bir şekilde lezzetli olmalarının yanı sıra, incirin besleyici içeriği de oldukça fazladır. Taze incir mucizevi bir gıda değildir ve birkaç meyveden vücutta dramatik değişiklikler beklememelisiniz ancak çeşitli bir diyetin faydalı bir parçası olabilir.
100 gram taze incir yaklaşık 74 kalori, 2,9 gram lif, 232 miligram potasyum, 35 miligram kalsiyum ve yaklaşık 17 miligram magnezyum içerir. Aynı miktarda incir ayrıca yaklaşık 16 gram doğal şeker de içerir.
Orta büyüklükte bir incirin ağırlığı yaklaşık 50 gram olduğu için, iki veya üç incir oldukça makul bir porsiyon meyve oluşturur. Ancak, "her gün iki veya üç incir" ideal miktar olduğunu belirten bir tıbbi kural yoktur. İhtiyaçlar meyvenin büyüklüğüne, kalan diyetine, enerji ihtiyaçlarına ve sağlık durumuna göre değişir.
İncirin en açık faydası liflerden gelir.
Lifler sindirim sisteminin normal çalışmasına katkıda bulunur, dışkı miktarını artırır ve atılmasını kolaylaştırabilir. Lifli beslenme genellikle kabızlık riskini azaltmakla ilişkilendirilirken, liflerin bir kısmı kalın bağırsağa ulaşır ve orada bulunan mikroorganizmaların besin kaynağı haline gelir.
Kabızlıkla mücadele eden kişilerin üzerinde yapılan klinik araştırmalar da bulunmaktadır. 80 kabızlık hastası üzerinde yapılan rastgele bir araştırmada, sekiz hafta boyunca incir pastasının kullanılması, kalın bağırsak içeriğinin daha hızlı geçişine ve dışkı özelliklerinin iyileşmesine yol açmıştır. Bu elbette iki taze incirin aynı etkiyi yaratacağı anlamına gelmez veya incirin kronik sindirim sorunları için terapiden bir alternatif olacağı anlamına gelmez.
İncir doğal şeker bakımından zengin olduğu için oldukça tatlıdır. Ancak, bir bütün meyve yemek ve yüksek miktarda eklenen şeker içeren ürünler tüketmek aynı değildir.
Orta büyüklükte bir taze incir yaklaşık 37 kalori, yaklaşık 1,4 gram lif ve yaklaşık sekiz gram şeker içerir. İki böyle incir yaklaşık 74 kalori verirken üç incir 100 kaloriden biraz fazlasını sağlar.
Lifler sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi sağlayabilir, bu nedenle incir birçok ekşeriye göre daha anlamlı bir seçenektir. Daha doyurucu bir kombinasyon, Yunan yoğurdu, taze peynir veya fındıklarla birlikte tüketildiğinde elde edilir.
İncir çeşitli polifenoller içerir, bunlar arasında fenol asitleri ve flavonoidler bulunur. Araştırmalar, bu bileşimin türüne, olgunluk derecesine ve meyvenin rengine göre önemli ölçüde değişebileceğini göstermiştir.
Özellikle daha koyu renkli incirlerin genellikle daha açık renkli incirlere kıyasla daha fazla fenol bileşiği içerdiği ve bu maddelerin çoğunun kabukta bulunduğu dikkat çekicidir. Bu nedenle, iyice yıkanmış olgun bir incir çiğ olarak tüketildiğinde kabuktan yararlanılır.
Bu bileşikler sıklıkla "antioksidan" olarak adlandırılır. Daha kesin bir ifadeyle, incir ve özleri laboratuvar analizlerinde antioksidan aktivite göstermiştir. Bu, her gün birkaç incir yemekten belirli bir hastalıktan korunacağınız anlamına gelmez çünkü polifenolun insan vücudundaki etkileri çok daha karmaşıktır.
İncirler genellikle mineraller açısından zengin bir kaynak olarak sunulur, ancak bu taze meyveler için biraz abartılıdır.
Potasyum içerirler ve potasyum kas fonksiyonu, sinir iletimini ve kan basıncını düzenlemede önemlidir. Ayrıca küçük miktarlarda kalsiyum ve magnezyum da bulunur. Bu mineraller kemik sağlığı için de önemli rol oynarlar.
Ancak 100 gram taze incir yaklaşık 35 miligram kalsiyum ve 17 miligram magnezyum içerir, bu nedenle bunları bu minerallerin başlıca kaynakları olarak sunmak doğru olmaz. Önemli olan, çeşitli bir diyetin parçası olarak katkıda bulunmalarıdır.
Aynı şekilde kalp sağlığı için incirler kendileri "kalp ilacı" değildir ancak meyve, sebze ve lif açısından zengin bir beslenme tarzına uyum sağlarlar ve genel olarak iyi kardiovasküler sağlık ile ilişkilendirilirler.
İşte burada incirin çok pratik bir avantajı vardır.
Tatlı krizleri olduğunda iki taze incir, kurabiye, kek veya çikolata yerine kullanılabilir ve aynı zamanda lif, belirli miktarda mineral ve bitkisel bileşikler sağlar.
Yoğurda eklenebilir, yulaf ezmesine katılabilir, fındıklarla veya bademlerle birleştirilebilir ve karbonhidrat içeriği nedeniyle fiziksel aktivite öncesi hafif bir atıştırmalık olarak kullanılabilir.
Ancak taze incirlerle kurutulmuş incirler arasında net bir ayrım yapmak gerekir. Kurutma işlemi büyük miktarda suyun uzaklaştırılmasına neden olur, bu nedenle şeker ve kalori daha yoğun hale gelir ve kurutulmuş incirin porsiyonu kolayca aşırıya kaçabilir.
Sağlıklı yetişkinler için iki veya üç taze incir bir öğün için oldukça makul bir miktar olabilir ancak bu sayı beslenme uzmanının formülü veya herkes için geçerli olan bir tavsiye değildir.
Birçok kişiye göre, lif alımı ani olarak artırılabilirse şişkinlik, gaz veya ishal görülebilir. Mayo Clinic tam da bu nedenle lif alımını kademeli olarak artırmanın ve yeterli miktarda sıvı tüketmenin önemli olduğunu vurgular.
Diyabet hastaları toplam karbonhidrat miktarını hesaplarken incirlerin doğal şekerini de hesaba katmalıdır. Böbrek hastalığı olan kişiler, doktor veya diyetisyenin önerileri doğrultusunda meyve alımını sınırlamalıdır.
Çoğu insan için, taze incirin mevsimi boyunca birkaç olgun taze incir yemek, diyetlerine bir çeşit meyve eklemek, biraz lif ve çok tatlı bir tat katmak (ek şeker kullanmadan) için basit bir yoldur.
