Svesni fokus gluteusa, hareketi gerçekleştirirken etkinliği ve hedef kası üzerindeki etkiyi %20 artırır, bu da günlük aktivitelerle tamamen aktif hale getirilemeyen kas grubunun önemini vurgular.

Gluteal bölgenin şekillendirilmesi ve güçlendirilmesi ihtiyacı sadece estetiğin ötesine geçip günümüzde en çok aranan fitness hedeflerinden biri haline geldi. Ancak bu kas grubunun derin psikolojik, kültürel ve anatomik özellikleri vardır.

Milan Zarić, spor ve fiziksel eğitim master profesörü ve fitness antrenörü, anatomimizin nasıl farklılaştığını ve gluteusların neden özel bir teknik olmadan aktif hale getirilmesi zor olan "lenk kaslar" olduğunu açıklıyor:

-"Vikipediye göre insan psiğinde arka taraf önemli bir semantik anlam taşır. Kişilik, cinsellik, saldırganlık ve savunma bölgesi, itaat ve vulgârlık sembolüdür." - Milan Zarić "Blic sağlık" için anlatıyor.

Psikolojik ve görsel öneminin yanı sıra gluteal bölge, insan vücudundaki en karmaşık kas gruplarından biridir ve anatomik yapısı erkeklerde ve kadınlarda önemli ölçüde farklılık gösterir.

-"Erkek ve kadın arka tarafları anatomik olarak oldukça farklıdır. Kadınlarda kalça kemikleri daha geniş açılı (90-100°) iken erkeklerde (70-75°). Kadınların kalçaları erkeklerden nispeten daha geniştir ancak daha incedir, kadınlar ayrıca gluteal bölgede daha fazla vücut yağını biriktirir." - Zarić açıklıyor.

Gluteal kas grubuna odaklanmanın dünya çapında ve ülkemizde nasıl bir trend haline geldiğini, Milan Zarić bu eğilimin kökenini ve antrenman sırasında potansiyel riskleri vurguluyor:

-"Gluteus hipertrofisi kesinlikle bizim tarafımıza gelen bir trend. Bunu bize Amerikan bir gerçeklik ailesinin Instagram profilleri dayattı. Bir rekreasyon antrenörünün tek bir kas grubuna vurgu yapmasının taraftarı değilim çünkü bu denge bozukluğuna ve vücut postüründe sorunlara yol açar, ancak bu talebin açıkça var olduğunu göz önünde bulundurarak, bu kas grubunun aktivitesini en üst düzeye çıkaran bir antrenman programı sunacağım." - Antrenörümüz söylüyor.

Arka tarafın şekillendirilmesindeki temel zorluk, kasın kendisinin ve beynin hareketi sırasında nasıl düzenlediğiyle ilgilidir.

-"Gluteuslar, bir kol kası dışında, çok tembel kas gruplarıdır. Günlük aktivitelerle aktif hale getirilemezler çünkü aktivitesini sağlamak için belirli pozisyonlar almanız gerekir. Antrenman sırasında hareketin ve yüklenen kas grubuna odaklanmak, hareketi ve hedef kas üzerindeki etkisini %20 artırır, bu da gluteuslar için özellikle önemlidir." - Zarić dikkat çekiyor.

Aşağıda, spor ve fitness antrenörü Milan Zariç'in önerdiği 7 en etkili egzersiz bulunmaktadır:

Bu egzersiz, gluteal kas grubunu mükemmel bir şekilde izole eden ve en etkili egzersizlerden biri olarak kabul ediliyor.

-"En iyi sonuçlar için, hareketin son pozisyonunda arka tarafınızı bilinçli olarak sıkın ve bu pozisyonda 2 saniye bekleyin. Bu egzersizi bir sonraki egzersizle birlikte 3 set x 15 tekrar yaparak uygulayın." - Zarić tavsiye ediyor.

İskorak veya step kullanmayanlar için ideal bir egzersiz seçeneği olan bu egzersiz, tek taraflı gluteal antrenman için mükemmeldir.

-"Bu egzersizin birçok avantajı var ve en önemlisi az veya hiç ekipman gerektirmesidir. Tek ihtiyacınız olan bir step, kutu veya banktır." - Zarić söylüyor ve egzersizi nasıl doğru şekilde yapılacağını açıklıyor:

-"Bir ayağınızı kutunun veya bankın kenarına yakın tutarak başlayın, ayaklarınız tamamen yere değmeli, diğer ayağınız ise asılı olmalı. Ayaklarınızı yere indirin, vücut ağırlığınızı karşı taraftaki ayağıyla kontrol edin. Ayağınızı yere değdirdikten sonra, sadece çalıştırılan ayağınızla başlangıç pozisyonuna dönün."

-"Bu egzersizin önemli bir ipucu, ön ayak her zaman hafifçe dışarı doğru hareket etmesi ve dizinizi yere yakın tutmanızdır çünkü bu şekilde egzersizden tam faydalanabilirsiniz." - Antrenör hatırlatıyor.

3 set x 10 tekrar yapılması önerilen bu egzersizin, "odaklanma" adı verilen bir kombinasyonla birlikte yapılmasının faydalı olduğu belirtiliyor.

-"Bu egzersizde sedal bölgeye odaklanmanız en üst düzeyde olmalıdır çünkü gluteal kas grubunun aktivitesinin yoğunluğu, ne kadar dikkatli olduğunuzdan doğrudan etkilenir." - Zarić söylüyor.

-"Ayaklarınızı kalçalarınızdan yukarı doğru hareket ettirin, dizlerinizden değil. Bu egzersiz 3 set x 15 tekrar şeklinde yapılır ve "iskorak" adı verilen bir egzersizin ardından uygulanır." - Antrenör önermektedir.

Bu egzersiz, gluteal kasların ne kadar sıra dışı ve geleneksel olmayan vücut pozisyonlarının etkili antrenman için gerekli olduğunu gösteriyor.

-"Eğer sırtınızı düz tutarsanız, yük lumbal bölgeye aktarılır ve bu da arka tarafı zayıflatır. Bu antrenmanda kesinlikle hedefimiz bu değil. 3 set x 15 tekrar yapın ve "vaga" adı verilen egzersizle birlikte uygulayın." - Antrenörümüz açıklıyor.

Okul çocuklarının sıklıkla yaptığı bu egzersiz, hareket kontrolü ve sinerjisi gerektirir.

-"Vaga değil, vücudun bir kısmını aşağı doğru indirmek diğerinin yukarı doğru kaldırılmasıyla eşleşir. Her iki tarafı da uyumlu bir şekilde harekete geçirerek sedal kas grubunu en üst düzeye çıkarın. "Hiperextension" adı verilen egzersizin hemen ardından her ayak için 3 set x 10 tekrar yapın." - Zarić belirtiyor.

Elastik bir tüp bandı kullanarak son efekti ve kasların tam aktivitesini elde etmek mümkündür.

-"Başlangıç pozisyonu hafifçe öne eğilmektir, hareketleri kalçadan gerçekleştirin. Her ayak için her iki yönde de 15 tekrar yapın ve 3 set x minimal aralık ile uygulayın." - Milan Zarić öneriyor.