Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenin nasıl olması gerektiği, sporcuların ve düzenli egzersiz yapanların sıkça sorduğu bir soru. Spor diyetisyeni Kate Patton'a göre bu sorunun tek bir yanıtı yok; hem antrenmandan önce hem de sonra yemek yemek önem taşıyor.

Paton, Cleveland Clinic'e verdiği demeçte, antrenman öncesi yemenin vücuda egzersiz için gereken enerjiyi sağladığını, antrenman sonrası yemenin ise özellikle kasların toparlanmasına yardımcı olduğunu belirtti. Her iki öğünde de karbonhidrat ve protein kombinasyonunun kritik olduğunu vurgulayan Paton, "Karbonhidratlar antrenman boyunca taşıyan enerjiyi sağlar. Proteinler ise vücudun kasları onarmak ve inşa etmek için kullandığı amino asitleri sağlar" dedi.

Bu iki besin grubunun birlikte alınmasının, meyve, sebze ve sağlıklı yağlarla desteklenen dengeli bir beslenme düzeniyle birleştiğinde vücuda güç kazanma, kas yapma ve dayanıklılığı artırma için gereken her şeyi sunduğu ifade ediliyor.

Uzmanlara göre vücut, çalışması için yakıta ihtiyaç duyan bir otomobil mekanizmasına benziyor. Antrenmana enerji almadan başlamak, vücudun tam potansiyelini göstermesini engelliyor ve tükenme riskini artırıyor.

Sabah erken saatlerde, uyanır uyanmaz egzersiz yapılması durumunda birkaç saat önceden tam bir öğün tüketmek mümkün olmuyor. Paton, bu durumun gece boyunca düşen kan şekeri seviyesini dengeleyecek minimum bir enerji desteği sağlandığı sürece sorun olmadığını belirtiyor. "Uyandığınızda kan şekeri seviyeniz en düşük noktadadır. Bir parça meyve ya da granola bar gibi bir şey yemek size gereken desteği verebilir" diyor.

Tüketilecek besinlerin seçimi, yapılan fiziksel aktivitenin türüne ve yoğunluğuna göre değişiyor. Dayanıklılık gerektiren koşu, bisiklet veya yüzme gibi aktivitelerde beslenme ağırlıklı olarak karbonhidratlara ve uzun süreli enerji sağlayan diğer besinlere dayanıyor. Bu yaklaşım, kan glikoz seviyesinin istikrarlı kalmasını sağlıyor ve uzun süreli efor sırasında gücün erken düşmesini önlüyor.

Paton, yeterli enerji alınmadığında dayanıklılığın sorun haline gelebileceğini belirterek "Yemek yemeniz sizin için daha iyi. Çok olması gerekmiyor. Sadece dayanmanıza yetecek kadar" ifadelerini kullandı.

Fiziksel aktivitenin yoğunluğu da önemli bir etken. 30 dakikalık hafif bir yürüyüş gibi düşük yoğunluklu aktivitelerde antrenman öncesi ara öğün almadan da egzersiz yapılabiliyor. Ancak Paton, "Bir saat veya daha uzun süre egzersiz yapıyorsanız gerçekten bir şeyler yemeniz gerekir" uyarısında bulunuyor.

Öğün başına yaklaşık 4 gram karbonhidrata karşılık 1 gram protein alınması altın kural olarak öne çıkıyor.

Aç karnına egzersiz yapmanın kas geliştirme kabiliyetine mal olabileceği belirtiliyor. Vücudun ağırlık kaldırmadan önce yeterli yakıtı yoksa ihtiyaç duyduğu enerjiyi mevcut kaslardan çekebiliyor. Ayrıca protein, kasların büyürken (hipertrofi) veya antrenmanda ilerlerken toparlanmasına yardımcı olması açısından kritik önem taşıyor.

Yoga veya esneme gibi daha çok esnekliğe odaklanan egzersizlerde de beslenme ihtiyacı aktivitenin türüne göre uyarlanıyor.

Antrenmandan hemen sonra yemek yemenin kas iltihabını, gerginliği ve krampları önlemeye yardımcı olabileceği belirtiliyor. Paton, "Vücudunuzu büyük bir efora maruz bıraktınız ve enerji rezervlerini boşalttınız. Şimdi bu enerji stoklarını yenileme zamanı" diyor.

Antrenman sonrası beslenmenin toparlanmanın önemli bir parçası olduğunu vurgulayan Paton, "Egzersizden sonra yemez ve içmezseniz yorgunluk hissedebilir, hatta açlık nedeniyle sinirli hale gelebilirsiniz" değerlendirmesinde bulunuyor.

Antrenman sonrası ihtiyaçlar da tıpkı öncesinde olduğu gibi vücudun maruz kaldığı efora göre uyarlanıyor. Koşu sonrası hızlı enerji takviyesi için protein ve karbonhidrat açısından zengin seçenekler önerilirken, ağırlık kaldırma seansının ardından gücü artırmak için kasların toparlanması gerektiğinden bol protein ve bir miktar karbonhidrat öne çıkıyor.

Yürüyüşten dönüş ya da tamamlanan bir esneme rutini fark etmeksizin hidrasyon önceliğini koruyor. Terlemeyle kaybedilen sıvının protein shake, spor içecekleri veya su ile yerine konması öneriliyor. Antrenman öncesi çok az besin alınması durumunda ise her 1 gram proteine 3 gram karbonhidrat içeren bir öğün tavsiye ediliyor.

Paton, "Ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz, antrenmanınız kadar önemli olabilir. Aynı özeni hak ediyor" diyerek beslenmenin antrenman kadar ciddiye alınması gerektiğini vurguluyor.