Gece vardiyaları organizmaya büyük bir meydan okuma teşkil eder çünkü doğal biyolojik ritmi, uyku ve uyanıklık döngülerini kontrol eden ritmi bozar. Gece çalışırken vücut dinlenme ihtiyacına karşı koyar, bu nedenle gece vardiyasında kolayca ve daha iyi uyumak için iyi günlük alışkanlıklar edinmek önemlidir.
Gece vardiyaları organizmaya büyük bir meydan okuma teşkil eder çünkü doğal biyolojik ritmi, uyku ve uyanıklık döngülerini kontrol eden ritmi bozar. Gece çalışırken vücut dinlenme ihtiyacına karşı koyar, bu nedenle gece vardiyasında kolayca ve daha iyi uyumak için iyi günlük alışkanlıklar edinmek önemlidir.
Uygun bir rejim benimsemek ve basit ancak kanıtlanmış yöntemleri uygulamak, bu yaşam tarzına uyum sağlamakta büyük ölçüde yardımcı olabilir.
Vücudun uykuya dalmakta kolaylaşması ve genel sağlık ve enerji korunmasına yardımcı olan etkili yöntemler vardır.
İşin türüne bağlı olarak gece vardiyaları daha yüksek maaş ve daha sessiz bir çalışma ortamı sunabilir, ancak sosyal yaşam sürdürme veya aileyle zaman geçirmek gibi önemli olumsuz sonuçları da olabilir. Ayrıca uyku düzenini de önemli ölçüde etkileyebilir.
Bu tür vardiyalar, vücudun doğal saatini, yani vücudun düzenli uyku ve uyanıklık döngüsünü koruyan cirkadiyal ritmi bozar.
* Çoğu insan gündüz aktiftir çünkü içimizdeki saat bizi uyanık tutar. Ancak geleneksel olmayan bir vardiyada çalıştığınızda, vücudunuzun uyanma sinyalleri, yorgunluğunuzdan bağımsız olarak uyku isteğinize çelişebilir - Uyku uzmanı Robon Vanek açıklıyor.
Uykusuzluk, stres ve bilişsel sorunlardan kalp hastalığına, inme ve diyabet gibi diğer sağlık sorunlarına kadar çeşitli zorluklara yol açabilir; ayrıca uyuşturucu ve alkol kullanımı, trafik kazaları ve iş yerindeki hatalara da katkıda bulunabilir.
Gece vardiyaları ayrıca meme kanseri ile olası bir bağlantı nedeniyle de araştırılıyor.
Uyku sırasında vücut ışığa maruz kalır, bu da melatonin üretimini azaltır. Bu durum ayrıca östrojen üretimine yol açabilir ve bu da meme kanseri riskini artırabilir.
* Gece vardiyaları yapan hemşireler üzerinde yapılan büyük bir çalışma, meme kanseri sıklığının daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı. Diğer bir çalışma ise gece çalışan menopozda olan kadınların meme kanseri riskinin özellikle arttığını gösterdi - Vanek Cleveland Clinic'e anlatıyor.
Uykusuzluğun üstesinden gelmek için Vanek tarafından paylaşılan tavsiyeler, uyku ve en önemlisi sağlık üzerinde kalıcı bir etki yaratabilir.
* Her gün 7 ila 9 saat uyuyun. Çoğu insan için 6 saat veya daha az uyumak yetersizdir - Vanek vurguluyor.
Bu, mağazaların 24 saat açık olması ve teslimat hizmetlerini kullanarak gündüz uyumanızı sağlamak gibi görevleri yerine getirmek için yaratıcılığa ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
* Gece vardiyasında çalışırken günlük uyku tutmak oldukça zor olabilir. Aileniz, sorumluluklarınız ve mağazaların açık olduğu saatlerde işleriniz olması gerekir. Ancak uykunu önceliklendirmeniz önemli - kabul ediyor.
Uyku hijyeni, geleneksel olmayan vardiyalarda özellikle kritiktir.
* Bu, uyuyabilmek için en iyi şeylerden biridir. Uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini iyileştirmek için uyku ortamınızı optimize edin - diyor Vanek.
Ortam düzenleme önerileri:
Ailenizin desteği de önemlidir.
* Ailenizden, sizin uyurken sesli aktivitelerden kaçınmalarını isteyin, örneğin süpürme, bulaşık yıkama veya televizyon izlemek gibi - devam ediyor.
Uyumadan önceki düzenli ritüeller, beynin dinlenme zamanı geldiğini sinyalize eder.
* Size uygun bir rutin bulun, örneğin papatya çayı içmek, hafif bir yemek yemek, sıcak bir banyo yapmak veya progresif kas gevşemesi yapmak. Araştırmalar ayrıca, vardiyalarda çalışanlar için lavanta yağı gibi aromaterapi inhalasyonunun uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor - diyor Vanek.
* Işık, insanların uyanık kalmasını sağlayan en büyük tetikleyicilerden biridir. Çünkü gözlerin ışığa maruziyeti melatonin üretimini baskılar; melatonin bize geceleri yorgun hissetmemize yardımcı olan bir hormondur - açıklıyor Vanek.
Sabah güneş ışığı, içsel günlük saati devreye sokabilir ve:
Kofein gece vardiyasında uyanık kalmak için kullanılıyorsa, çalışma saatlerinin sona ermesinden en az dört saat önce tüketimine son verilmesi önerilir. Bu, vücudun kofeini metabolize etmesi için yeterli zaman sağlar ve vardiya bittikten sonra uykuyu etkilemez.
Ayrıca, vardiyanın sonunda alkol tüketmek de tavsiye edilmiyor.
* Size uyumaya yardımcı olabilir ancak REM uykusunu engeller. Daha sonra vücut sisteminizden atılırken uyarıcı olarak sizi uyanabilir - Vanek açıklıyor.
Araştırmalar, iyi zamanlanmış bir gündüz dinlenmesinin reaksiyon süresini geri kazanmasına, hafızayı iyileştirmesine ve hatta beynin uykusuzluğun etkilerinden kurtulmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Uyku stratejisi önemlidir - uzun bir öğleden sonra uykusu ile gece boyunca kısa bir uyku kombinasyonu, uzun gece vardiyaları sırasında uyanık kalmak için özellikle etkili olabilir.
* Gündüz dinlenmesi, gece vardiyasında çalışanlar için en etkili araçlardan biridir; yorgunluğu azaltır ve bilişsel performansı korur - Vanek doğruluyor.
Gece vardiyaları için stratejik uyku planı uygulamak için önerilen yöntemler:
Vardiya sırasında bile uyumak için uygun bir ortam yaratmak önemlidir.
* Kısa molalar bile, size rahatlamanıza yardımcı olan bir ortamda daha yenileyici olur - diyor Vanek.
Bu nedenle göz maskesi veya kısık aydınlatma kullanılması, kulak tıkaçları takılması veya beyaz gürültü dinlenmesi ve mümkünse uzanmak veya yatmak önerilir.
Uyku stratejisi de önemlidir.
* Her bireyin cirkadiyal ritmi farklı tepkiler verir. Eğer öğleden sonra uyumak size gece uyumanızı zorlaştırıyorsa, onları kısaltın veya vardiyaya daha erken taşıyın. Küçük denemeler normaldir - vurguluyor.
Uygulamalarınızdan sonra bile kaliteli bir uyku elde edilemiyorsa, bir doktora başvurmanız önerilir.
* Uyku uzmanı sizinle uykuya yardımcı olan reçeteli ilaçlar gibi seçenekler hakkında konuşabilir ve uyku bozuklukları, örneğin uykusuzluk veya narkolepsiyi dışlayabilir - diyor Vanek.
