Beslenme uzmanları, kan şekerinin yalnızca besinlerle değil, günlük alışkanlıklarla da etkilenebileceğini belirterek özellikle kahve tüketimi, uyku düzeni ve hareketsizlik konusunda uyarıyor. Uzmanlara göre bu alışkanlıkların çoğu kişi farkında olmadan kan şekeri değerlerini etkileyebiliyor.
Diyabet konusunda uzmanlaşmış beslenme uzmanları, kan şekerinin gün içinde yükselip düşmesinin normal olduğunu, ancak amacın şekeri ne çok yüksek ne de çok düşük tutmak olduğunu vurguluyor. Kan şekerinin 70 mg/dL veya altına düşmesi hipoglisemi olarak tanımlanıyor. Bu durum çarpıntı, titreme, terleme, açlık, baş dönmesi ile anksiyete, sinirlilik ve konfüzyon gibi ruh hali değişimleriyle birlikte görülebiliyor. Ağır hipoglisemi komaya, hatta ölüme yol açabildiği için acil müdahale gerektiriyor.
Hiperglisemi olarak bilinen yüksek kan şekeri ise her zaman belirgin belirti vermiyor. Yine de şiddetli susuzluk, idrara çıkmanın artması ve iştah artışıyla kendini gösterebiliyor. Zamanla yüksek şeker düzeyi prediyabetin diyabete dönüşmesine katkıda bulunabiliyor ve göz, ayak, kalp, sinirler ve böbreklerde hasar gibi komplikasyon riskini artırabiliyor. Bu nedenle diyabet yönetiminde temel hedef, kan şekerini mümkün olduğunca uzun süre sağlıklı aralıkta tutmak olarak öne çıkıyor.
Beslenme uzmanlarına göre düzenli kahve tüketimi diyabet riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendiriliyor. Ancak kahvenin içildiği saat ve fincana eklenenler de kan şekerini etkileyebiliyor. Kahve, özellikle doymuş yağ bakımından zengin sıvı katkılar içerdiğinde glikozda hızlı bir yükselişe neden olabiliyor. Uzmanlara göre günün başında yaşanan şeker yükselişi, ilerleyen saatlerdeki dalgalanmalara zemin hazırlayabiliyor. Kahvenin kişi üzerindeki etkisini belirlemek için glukometre ya da sürekli glikoz izleme sistemi (CGM) ile kan şekerinin kontrol edilmesi öneriliyor.
Şeker kontrolünde dikkat genellikle beslenme ve fiziksel aktiviteye yönelirken uyku göz ardı ediliyor. Oysa bölünmüş veya yetersiz uyku, insülin duyarlılığını azaltarak vücudun glikozu düzenlemesini zorlaştırabiliyor. Çok sayıda araştırma, gecede altı saatten az uykuyla sıkça ilişkilendirilen uyku eksikliğinin ve geç saatte yatmanın insülin duyarlılığını düşürüp insülin direncini artırabildiğini gösteriyor. Hücreler vücudun ürettiği insüline dirençli hale geldiğinde glikoz hücrelere etkili biçimde giremiyor ve kan şekeri yükseliyor. Uyku eksikliği ayrıca daha az fiziksel aktivite ve daha sağlıksız besin seçimleriyle de ilişkilendiriliyor; bunlar da yüksek şeker için iki risk faktörü. İstikrarlı bir uyku rutini oluşturmak şekerin daha iyi düzenlenmesine yardımcı olabiliyor.
Yoğun günlük işler nedeniyle saatlerce masa başında oturup günün sonunda fiziksel aktiviteye az zaman ayırmak mümkün. Düzenli hareketin şeker kontrolünü iyileştirdiği, kalp hastalığı riskini azalttığı, kilo ve genel sağlık üzerinde olumlu etkisi olduğu belirtiliyor. Uzmanlara göre kaslar aktif olduğunda glikozu kullanıyor; bu özellikle yemek sonrası için faydalı. Bu nedenle yemekten sonra 10-15 dakikalık kısa bir yürüyüş yapılması öneriliyor. Gün içinde verilen kısa hareket molaları da şekerin düzenlenmesine katkı sağlıyor. Her 30 dakikada bir ayağa kalkıp kısa bir yürüyüş yapmak, yerinde adımlamak veya birkaç çömelme hareketi yapmak tavsiye ediliyor.
Beslenme uzmanları, alışkanlıklarda istikrarın en önemli unsur olduğunu belirterek bütüncül bir yaklaşımı öneriyor. Öğünlerin lif, protein ve sağlıklı yağlar üzerine kurulması gerektiği ifade ediliyor. Sebze, baklagiller, tam tahıllar ve meyve gibi lif bakımından zengin besinlerin zeytinyağı ve avokado gibi protein ve sağlıklı yağlarla birleştirilmesi öneriliyor.
Yemekten sonra hareket etmek de öneriler arasında. Yemek sonrası on dakikalık yürüyüş, öğün sonrası ani şeker yükselişini sınırlamanın en kolay yollarından biri olarak gösteriliyor. Kısa fiziksel aktivite molaları, haftada önerilen 150 dakikalık egzersize ulaşmaya da yardımcı olabiliyor; örneğin gün içine onar dakikalık üç yürüyüş eklenebiliyor. Uzmanlar ayrıca sabit bir yatma ve uyanma saati ile yeterli ve kaliteli uykuyu destekleyen bir günlük rutin oluşturulmasını tavsiye ediyor.
Alışkanlıkların takip edilmesi, rutinlerin daha iyi anlaşılmasına yardımcı oluyor. Hâlihazırda yapılanların ve bunların kan şekerini nasıl etkilediğinin farkına varılması, değişime doğru atılacak yararlı bir ilk adım olarak değerlendiriliyor. Sürekli glikoz izleme sistemi, değerleri nelerin etkilediğini ortaya koymaya yardımcı olabiliyor; odağın tekrarlayan örüntülerde olması gerektiği belirtiliyor.
