Očuvanje gipkosti zglobova u starijem dobu ne mora da bude komplikovano - jednostavni pokreti koji se izvode iz udobnosti stolice pružaju vrhunske rezultate bez potrebe za spuštanjem na parter ili odlaskom u teretanu.
Jaki i pokretni kukovi igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže, stabilnosti ve tüm vücudun hareketliliği. Onlar doğrudan günlük aktiviteler gibi yürümek, eğilmek ve ağırlık kaldırmak gibi faaliyetleri kolaylaştırır.
Yıllar ilerledikçe eklemdeki sertlik bu rutin aktiviteleri zorlaştırabilir. Neyse ki, esnekliği artırmak için bir spor salonu veya yoga matına gerek yok. Koltuklardaki egzersizler gergin kasları gevşetmek ve hareket kolaylığını geri getirmek için son derece etkili ve güvenli bir yoldur.
- Süreklilik, egzersizin yoğunluğundan daha önemlidir. Yaşlılar, haftada en az 5-10 dakika, hafif eklem hareketi egzersizleri yaparak daha fazla fayda sağlayabilirler. Hedef her zaman rahat hareket olmalı ve esneme zorlanmamalıdır - Teksas'ta fizyoterapist ve ortopedik terapisi uzmanı Dr. Sid Jang açıklıyor.
Aşağıda günlük rutine dahil edilebilecek dört basit koltuklu egzersiz bulunmaktadır.
Oturma yürüyüşü, bacağın ön tarafındaki kas grubunu olan fleksörleri güçlendirmeye yardımcı olur. Bu kaslar vücuda doğru bacak kaldırmada rol oynar. Bu egzersiz aktif olarak eklem esnekliğini artırır, bu da yürümek, merdiven çıkmak, araca binip çıkmak ve genel günlük işlevselliği için önemlidir.
Eklem gerginliğinin hissedilmesi durumunda, sıklıkla kas zayıflığının nedeni vardır.
- Kasları germek yerine, yaşlılarda eklemleri güçlendirmeyi hedeflemek gerekir - San Diego'da fizik tedavi uzmanı Dr. Roki Feler belirtiyor. Oturma yürüyüşü, hareketi yaparken kasları güçlendirir.
Ek Uzman Tavsiyesi: Yükselme miktarı ile başlayın ve aşırı yüksekliğe zorlamayın. Gövdeyi dik tutun ve geriye eğilmekten kaçının. Daha iyi denge için ellerinizi koltuğun kenarlarına yaslayabilirsiniz.
Gün boyunca çoğunlukla oturulduğunda, eklemler hızla sıkılaşır. 4 numaralı pozisyonu (yoga'da "göçmen kuş" pozisyon olarak bilinir) yapmak, basıncı hafifletmek için mükemmel bir yoldur.
- Bu benim ilk tercihim çünkü kolay uygulanabilir ve doğrudan dış rotatörlere odaklanır - özellikle piriformis ve derin oturma bölgesi kasları, bu kaslar yaşlılarda genellikle kronik olarak gergindir - Dr. Feler "Eating Well" dergisine açıklıyor.
Ek Uzman Tavsiyesi: Esneme hafif olmalı, asla acı verici olmamalıdır. Bacak çaprazlaması dizin üzerinde çok yoğun ise, diz eklemini daha aşağıya indirin veya basitçe dizinizi yana açın ve ayağınızı yerde tutun.
Açma ve rotasyon hareketleri eklem fonksiyonunu korumak için en etkili egzersizlerdir. Bunlar doğrudan kalkmak, pantolon giymek veya duşa girmek gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırır.
- Eklem küresel bir yapıdır, yani her yönde hareket etmek için tasarlanmıştır. Gün boyunca genellikle sadece öne geri hareket ettiririz. Bu durum iç ve dış rotasyonları kaybederiz ve bu da ağrıya ve hareket kısıtlılığına yol açar. Bunu önlemek için bu hareket aralıklarını düzenli olarak aktifleştirmemiz gerekir - Dr. Feler açıklıyor.
Ek Uzman Tavsiyesi: Hareketler yavaş ve kontrollü olmalıdır. Amplituda büyük olması gerekmez, eklemin rahatsız edici gerginlik veya ağrı hissetmesine neden olmaktan kaçının.
Eklemler karmaşık bir yapıya sahiptir ve çoğu insan ön ve arka kaslara odaklanırken, yan kas grubu (eklem kaldırıcıları) tamamen ihmal edilir.
- Hiç kimse eklemin yan tarafını esnetmiyor. Bu vücudun yürüme sırasında istikrarı sağlayan önemli bir bölümü ve çoğu kişi bunu tamamen atlıyor - Michigan'daki fizyoterapist ve hareket biomekanik uzmanı Dr. Andrew Gorecki uyarıyor.
Ek Uzman Tavsiyesi: Hareket sırasında vücudun öne veya geriye eğilmediğinden emin olun, hareket sadece yana doğru yapılmalıdır. Eklem günlük, hafif çalışmalara çok iyi tepki verir, ancak ani ve agresif esnemelerden daha iyidir.
Uzmanlar, egzersiz yapmadan önce hazırlık kadar önemli olduğunu vurguluyorlar.
- Koltuk egzersizleri eklemlerin esnekliğini artırmak için harika bir araç olabilir, ancak en iyi sonuçları elde etmek için bilinçli ve düzenli olarak yapılmalıdır. Bu egzersizleri haftada üç ila beş gün yapmak en etkili sonucu verir - Prag'dan yoga eğitmeni Katie Zibenhendl tavsiyesi veriyor.
Maksimum etki ve yaralanma önleme için aşağıdaki pratik prensiplere uyulması önemlidir:
Koltuklardaki esneme, altın yıllarında hareketliliklerini korumak için son derece erişilebilir ve pratik bir çözümdür. Ancak doktorlar sadece esneme yeterli olmadığını hatırlatıyor - anahtarı gün boyunca sürekli hareket etmektir.
Bu egzersizlerin yanı sıra, sık sık kalkmak, yürümek ve uzun süreli oturma periyotlarını önlemek de önerilir. Bu, uzun ömürlü, sağlıklı ve hareketli eklemler için tek güvenilir yöntemdir.
Eklem ağrısı veya ishias - nasıl fark edilir?
Eklemlerin neden bozulduğu ve kimin ameliyat adayı olduğu: İlk belirtiler ve nasıl korunması
Yüksek topuklu ayakkabılar, spor ayakkabıları veya düz bale ayakkabıları - eklem iltihabı için hangisi en iyisidir?
