Sumo çuçanj, alt vücut kaslarının güçlendirilmesi için oldukça etkili bir egzersiz olarak öne çıkıyor. Özellikle geniş ve farklı bir duruşuyla diğerlerinden ayrılıyor. Klasik çuçan Compared to the classic squat, this movement directs more of the load to the inner thigh muscles, but also activates the gluteus and the entire core. Proper execution leads to better stability and strength in the whole leg.

Sumo çuçanj'ın en büyük avantajı, basitliği ve uygulanabilirliğidir çünkü nerede ve ne kadar ekipmanla yapılabileceği konusunda kısıtlama yoktur.

Başlangıç seviyesindeki kişiler sadece kendi vücut ağırlıklarını kullanarak hareketi yapabilirken, ek bir zorluk için halterler veya kettlebell gibi ekipmanlar kolayca dahil edilebilir. Düzenli egzersiz, dizlerin esnekliğini artırır ve vücudu dengede tutar.

Sumo çuçanj'ı öğrenmek, normal çuçan nasıl yapıldığını bildiğinizden beri büyük bir zorluk teşkil etmez. Ancak, geniş duruş ve ayak parmaklarının konumu gibi bazı farklılıklar vardır.

Doğru başlangıç için, aşağıdaki adım adım talimatları okumak faydalıdır. Ayrıca, hareketi yapmak için ayna karşısında hareket etmek, formun izlenmesine yardımcı olur.

Aktif kaslar: kuadrisepsler, gluteal kaslar, kalçalar, arka bacak, sırt ve iç kaslar.

3 set, 8-12 tekrarla başlamak en iyisidir.

Sumo çuçanj'a direnç eklemek isterseniz, halterler veya kettlebell'ler kullanılabilir.

Halterlerle sumo çuçan yaparken, her elin omuzunda veya dirseğinde hafif ila orta ağırlıktaki bir halter tutulur veya iki elinizle bir ağır halter tutarak kollarınızı açıp, ağırlığın vücudunuzun ortasına sarkmasına izin verilir.

Kettlebell sumo çuçanı yapmak için kettlebell'i iki elinizle kavrayın ve göğsünüzün ortasında tutun. Hareket boyunca bu pozisyonda kalmalıdır.

Omuzlar nötr bir konumda olmalı ve kettlebell'in üst vücudu öne çekmesine izin verilmemelidir. Bu durum meydana gelirse, daha hafif bir ağırlık kullanılmalıdır.

Geleneği çuçan dar bir duruş ve ayakların doğrudan veya hafifçe dışarı doğru yönlendirilmesi gerektirirken, sumo çuçan geniş bir duruş ve ayakların dışa doğru dönmesi gerektirir. Bu, kaslara yeni bir zorluk kazandırır çünkü ayak pozisyonundaki değişiklik destek noktasını değiştirir.

Her iki çuçan türü de alt vücudun temel kaslarını (kuadrisepsler, gluteal kaslar, arka bacak ve diz stabilizatörleri) aktifleştirir; ancak sumo çuçan, iç uyluk kaslarının (aductor) daha fazla çalışmasını gerektirir. Bu kaslar daha küçük ve geleneksel çuçan yaparken hedeflemek daha zordur.

Durus genişliği alt ekstremite kas aktivitesini etkiler, ancak ayak konumunun açısı değişimi kas aktivitesinde önemli bir rol oynamaz.

Ayrıca, duruş genişliğinin diz ve diz eklemlerinin hareketleri ve yüklerini etkilediği gözlenir. Bu nedenle, çuçan türüne göre alt vücut kaslarının farklı hissetmesi normaldir.

Yukarıda belirtildiği gibi, sumo çuçan yaparken aşağıdaki kas gruplarının aktifleşmesi beklenir:

Düzgün bir şekilde gerçekleştirilen hareket sırasında, çekirdek kasları da dahil olmak üzere şunlar aktive edilir:

Bunun dışında, 10 erkek profesyonel vücut geliştiricisini içeren küçük bir araştırma, sumo çuçan yaparken vastus lateralis (kuadrisepslerin dış kısmı) ve adductor longus (iç uyluk kası) üzerindeki aktivitede, arka veya ön çuçana göre artış olduğunu gösterdi.

Sumo çuçanlar, diğer çuçan türleri gibi birçok avantaja sahiptir ve ek olarak iç uyluk kaslarının güçlendirilmesini sağlar.

Sumo çuçanı egzersiz programınıza eklemenin bazı ekstra avantajları şunlardır: